按照正常步頻和配速計算，30分鐘大概在5KM左右。
這其實就涉及到訓練頻率的問題。
�、倜刻炻�30分鐘
每周7次訓練，沒有任何休息，每天慢跑30分鐘。
對于體能較好的人而言，這個訓練量屬于日常訓練，沒有問題。
但是對于新人、上班族和身體素質較弱者而言，這無疑就是超量訓練。
堅持2周，就會出現(xiàn)：身體疲勞感加劇、頭暈乏力、厭惡跑步等感覺。會直接影響白天的工作和晚上的休息，還會增添訓練壓力，導致失眠。
而且長期每天跑步，即便是再好的跑鞋，也會磨損膝關節(jié)。
�、诟籼炻�30分鐘
每周訓練3-4次，至少有3天的休息時間，每次訓練30分鐘。
采用1天慢跑，1天休息的模式，好處是：在休息時間可以進行拉伸放松，身體得到了充分恢復時間，這樣又有最好的訓練狀態(tài)去進行下一次慢跑。
這樣的訓練頻率是最好的，大多數人群都能適應，而且只有5KM左右的訓練量，訓練壓力也不是很大。
需要注意的是：如果是新人，可能慢跑30分鐘會比較難，可以選擇慢跑10分鐘，然后快走20分鐘，這樣組合訓練會更好一些。一步步進階到30分鐘慢跑時，就可以不用快走了。根據自身能力做適當的增減時間。
總體而言間隔1天的慢跑方式更好一些。
總結：
慢跑實際就是快走的升級版本，雙腿有了更大幅度的擺動，雙腳抬離地面更加明顯，速度有了提升。主要作用：為身體供氧，增強心肺功能，還能起到減脂效果。
慢跑之前，需要先活動身體，進行充分預熱，在慢跑之后，需要對腿部進行拉伸放松，減少乳酸堆積和疲勞感。
長期進行每天慢跑，每次30分鐘，只會增加身體的疲勞感，而且會容易磨損膝關節(jié)，還會增加訓練壓力，容易失眠。以間隔1天的方式訓練，每次30分鐘，更適合普通訓練者。
如果是新人訓練，可以從10分鐘開始訓練，配合20分鐘的快走，這樣結合訓練，效果會更好一些。